День становится длиннее, ярко светит солнце, не за горами пляжный сезон и многие из вас вспомнили об обещании, уже давно данном себе: заняться спортом. Я бы хотела поговорить с вами на тему питания для тех людей, которые приступили к занятиям и, возможно, уже задумались о том, как быстрее и с пользой для здоровья достичь результатов, а также для спортсменов со стажем. Никаких особых секретов в питании при этом нет: рацион может быть построен на обычных доступных продуктах питания, но при этом очень важно, чтобы не нарушались основные правила и принципы здорового питания.
Самым важным условием является сбалансированность диеты, т. е. адекватная обеспеченность организма спортсмена всеми необходимыми питательными веществами – нутриентами и водой. Химический состав, энергетическая ценность и режим питания подбираются с учетом следующих факторов:
• масса тела и рост;
• возраст;
• пол;
• величина основного обмена (энерготрат в покое);
• вид, интенсивность и продолжительность тренировок;
• стрессовые нагрузки в период тренировок;
• изменение режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.
В первую очередь нужно обратить внимание на среднесуточное содержание белка в вашем рационе: при занятиях спортом потребность в нем повышается. Его норма должна составлять не менее 1,0 -1,5 г на килограмм массы тела. Эта потребность легко удовлетворяется при включении в рацион продуктов животного происхождения – источников полноценного белка: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, творога, яиц.
Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена и быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона, или 6-8 г/кг массы тела, а для спорт¬сменов других видов спорта – 55%, или 5-6 г/кг массы тела.
Если тренировка длится более 90 минут, следует использовать напитки, содержащие 15-18 г углеводов на 200 мл жидкости.
Очень важно соблюдение питьевого режима! Потери жидкости с по¬том как минимум удваивают потребность спортсменов в питье (до 6-7 литров в сутки). В период длительной тренировочной нагрузки спортсмены должны обращать внимание на необходимость потребления 0,5-1,0 литра жидкости в час. Для поддержания водно-солевого баланса и в качестве дополнительного источника энергии, калия и натрия при повышенных физических нагрузках может быть рекомендован Нутрилайт Освежающий напиток со вкусом грейпфрута или со вкусом фруктовой смеси.
То, что Вы едите перед тренировкой, может использоваться в том случае, если это переварено и адсорбировано. Время, необходимое для переваривания, зависит от химического состава и количества пищи. Продукты, богатые жиром, белками и волокнами перевариваются дольше и могут привести к ощущению дискомфорта в области желудка во время тренировки. Большие порции перевариваются дольше, чем маленькие. Рекомендуется делать основной прием пищи за 3-4 часа до тренировки и перекус за 1-2 часа до тренировки.
Не позднее, чем за 3-4 часа до тренировки следует есть:
• Зерновые булочки с джемом или медом + молоко
• Запеченный картофель + творог + стакан молока
• Запеченные бобы с тостом
• Хлопья для завтрака с молоком
• Пирожок с сыром или мясом + банан
• Фруктовый салат с йогуртом
• Пасту или рис с нежирным соусом (томатным, овощным)
За 1-2 часа до тренировки можно перекусить:
• Молочным коктейлем с фруктами
• Спортивными батончиками
• Хлопьями для завтрака с молоком
• Йогуртом
• Фруктами
Меньше чем за час до тренировки можно подкрепиться:
• Спортивными напитками (питьевым йогуртом)
• Спортивными батончиками
• Желейным мармеладом
При интенсивных тренировках перед соревнованиями значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в железе, кальции, витаминах группы В, антиоксидантах (витамины С, Е, витамины группы А, хром). В качестве дополнительного источника указанных витаминов и минералов могут служить такие продукты Нутрилайт как Железо плюс, В -Комплекс плюс, Кальций и Магний с витамином D, Жевательные таблетки с витамином С, Жевательные таблетки с витамином Е, Натуральный мультикаротин, Пиколинат хрома. Сбалансированным дополнительным источником витаминов и минералов может служить Нутрилайт Дэйли, а антиоксидантов – Концентрат овощей и фруктов.
Людям, активно занимающимся физической культурой, очень важно знать и помнить не только о продуктах, которые он ест, но и о способах приготовления пищи, так как при термической обработке продукты теряют большое количество полезных веществ (полноценного белка, витаминов, микроэлементов и д.р.). Для того, чтобы снизить потери полезных веществ при приготовлении и сохранить исходное количество витаминов в продуктах, рекомендуется соблюдать несколько простых правил:
• готовить в малом количестве жидкости;
• готовить с ограничением жира;
• готовить в посуде при плотной закрытой крышке.
Эти несложные правила позволяют сократить время приготовления пищи и исключить контакт полезных веществ, особенно витаминов, с кислородом воздуха. Тем самым снижается риск потери витаминов от окисления и от длительного воздействия высоких температур. Таким способом желательно готовить все продукты, которые вы употребляете в пищу: рыбу, морепродукты, мясо, птицу, овощи (кабачки, баклажаны, бобовые, морковь, свеклу, тыкву, капусту разных сортов – белокочанную, цветную, брокколи, брюссельскую).
И ваши спортивные достижения не заставят себя ждать!
Здравствуйте, Мария! Большое спасибо Вам за очень нужную и важную статью! Сколько вопросов возникает у молодых людей, занимающихся спортом и Вы опять нам помогли. Спасибо ещё раз. У меня вопрос. Женщина 54 лет всю сознательную жизнь была активна в спортивной жизни(преподаватель физ.культуры) резко заболела- артрозо-атрит суставов. Ей можно посоветовать этот комплекс витаминов? Плюс к лечению.
Мария Павлючкова:
марта 25, 2010 в 12:09
Учитывая Ваш образ жизни и резкое начало заболевания суставов, Вам следует к специальному медикаментозному лечению добавить витамины и микроэлементы в сочетании с правильным сбалансированным питанием: ежедневное употребление полноценного белка (рыба, творог, продуктов с высоким содержание витаминов группы В (зерновые и др.). В данной ситуации наиболее эффективным будет назначение Нутрилайт Дэйли, Пиколинат хрома, В-Комплекс плюс, Кальций и Магний с витамином D. При наличии избыточного веса – его коррекция.
Здравствуйте, Мария! Моему сыну Ивану скоро будет 11 лет. С пяти лет он занимается спортом, а именно дзюдо. Сейчас стали очень частыми различные соревнования, да и сам парень начал активно расти. Подскажите какие БАД и с какой длительностью возможно принимать в таком возрасте?
Мария Павлючкова:
апреля 5, 2010 в 09:39
Добрый день. В период интенсивного роста у подростков увеличивается функциональная нагрузка на все органы и системы, а особенно если ребенок активно занимается спортом. Ему совершенно необходимо сбалансированное, разнообразное питание, правильное соотношении белков, жиров и углеводов. Обязательно включайте в его дневной рацион продукты с высоким содержанием полноценного белка. Основные источники: молоко, молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца. Для поступления в организм необходимого количества различных витаминов рацион должен включать разнообразные продукты. Помимо этого возникает необходимость использования биологически активных добавок к пище, содержащие в необходимых соотношениях минеральные вещества (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, марганец, йод, фтор, кобальт и др.), витамины (А, В, С, Д, Е, К и др.). Вам необходимо знакомиться с рекомендациями на упаковках и выбирать соответствующие возрасту ребенка комплексы витаминов. Из ассортимента продукции NUTRILITE рекомендую обратить внимание на Жевательные таблетки с витамином С. Принцип приема прост: БАДы следует принимать регулярно, чередуя мультивитаминные комплексы со специфическими комплексами.
А можно написать рецепт по коррекции веса при помощи БАД? Заранее спасибо
Amway:
апреля 1, 2010 в 13:53
Добрый день! Спасибо за интересный вопрос! Для России программа по снижению веса при помощи наших БАД пока не разработана, вернее, не адаптирована. По мы можем поделиться общими рекомендациями: поддерживать оптимальное питание (советы об этом Вы найдете в материалах замечательного диетолога Марии Павлючковой) и физическую активность. Если Вы ограничиваете себя в пище, то поддержать здоровье во время диеты Вам помогут биологически активные добавки к пище. Так, чтобы поддержать уровень важных микроэлементов и витаминов в организме, можно порекомендовать Нутрилайт Дэйли + Нутрилайт Концентрат овощей и фруктов + Нутрилайт омега-3 комплекс.
Добрый вечер!!! Мой вопрос от 25 марта остался без ответа? И все таки, что можно порекомендовать из БАД Nutrilite ребенку?
Большое спасибо за такой развернутый и профессиональный ответ!
Здравствуйте! Можно я присоединюсь к вопросу Olesya? Моему сыну тоже скоро 11, у него довольно высокая нагрузка: школа, тренировки, дополнительные занятия, т.е нагрузка высокая и умственная и физическая. Что можно порекомендовать ему конкретно из БАД Нутрилайт, чтобы справляться с переутомлением? Заранее благодарна!
Amway:
апреля 27, 2010 в 12:02
Здравствуйте! Значительная часть населения может обрести оптимальное здоровье, жизненную силу и энергию за счет улучшения своего рациона питания. Качественное питание сохраняет оптимальное здоровье и увеличивает потенциальные возможности физической и умственной деятельности.
Хотя биологически активные добавки к пище (БАД) не заменяют регулярного здорового питания, они способны стать дополнительным источником жизненно важных питательных веществ, предлагаемых в удобной форме.
Оптимальное здоровье на каждый день обеспечивают два имеющихся в ассортименте продукции NUTRILITE комплекса: NUTRILITE Дэйли и NUTRILITE Жевательные таблетки с мультивитаминами. При больших нагрузках на организм – NUTRILITE В – комплекс Плюс и NUTRILITE Концентрат овощей и фруктов, NUTRILITE Омега-3 комплекс.
Для лиц с повышенными физическими нагрузками и спортсменов можно рекомендовать NUTRILITE strive+ Освежающий напиток, который представляет собой дополнительный источник энергии, натрия и калия для поддержания и восстановления водно-солевого баланса.
Для повышения иммунитета Вы можете обратить внимание на такие БАД, как NUTRILITE Чеснок, NUTRILITE Эхинацея плюс и NUTRILITE Ацерола С.
Более подробную информацию о составе и действии этих и других БАД Вы можете на сайте http://www.amway.ru.
Перед применением БАД рекомендуем обратиться за консультацией к специалисту.
здравствуйте
занимаюсь велоспортом+силовые физические нагрузки, тренировка 1,5 ,2 часа
период занятий через день
вопрос: подскажите, какие необходимо принимать витамины и минеральные добавки для оптимального режима?
напишите пожалуйтса их минимум и максимум.
спасибо…..